意志力に頼らない！『習慣の力』で脳の設計図を書き換える「ハック術」

習慣の力という本が良かった。 単に「意志が強いから続けられる」のではなく、脳の仕組みをハックしてしまえばいいという視点が特に、面白かった。

習慣の本を読むとよく「小さく始める」「何かの習慣に追加する」「毎日やる」みたいなことが挙げられていたんだけど、この本ではもう少し科学的に、どういったことが習慣のきっかけになっているかっているのを深掘りしてるんだよね。

著者のチャールズ・デュヒッグが教えてくれるのは、「きっかけ（Cue）」「ルーチン（Routine）」「報酬（Reward）」という3つのステップ。僕たちの行動の9割近くがこの仕組みで動いているらしい。

理屈の上ではまさにその通りだね。例えば、仕事中に行き詰まった時にSNSを見てしまうのは、「ストレス（きっかけ）」に対して「スマホを見る（ルーチン）」を行い、「一時的な脳の報酬（報酬）」を得ているからなんだそう。

特に興味深かったのが「キーストーン・ハビット（肝となる習慣）」という概念。一つの小さな良い習慣が、ドミノ倒しのように生活全体を整えていく。

そんな感じ。キーストーンはビットについてはあとで紹介するね。

まず、面白いと思った点は、習慣の３つの流れの中にある

「きっかけ」
「ルーチン」
「報酬」

の「ルーチン」は変えらるという点が面白いと思った。 そう。多くの人は習慣をやめようとして「きっかけ（ストレス）」そのものを消そうとしたり、「報酬（快楽）」を根性で我慢しようとしたりする。でも、それは脳の仕組みに逆らっているから、すごく疲れるんだよね。

ルーチンを変えれば悪習は治せる！？

なので、「きっかけ」と「報酬」をそのままにして、真ん中の「ルーチン」だけを別の行動にすり替えるという手法で、悪習を治そうってわけ。

まさに。例えば「夕飯のあとに、なんとなく甘いものが食べたくなる」という習慣があるとする。 「夕食が終わる（きっかけ）」→「チョコを食べる（ルーチン）」→「ホッとする（報酬）」というサイクルだね。 ここで、真ん中の「チョコを食べる」を「お気に入りのハーブティーを淹れる」に書き換えてみるんだ。

それはただの「習慣の増築」だね。笑

大事なのは、自分がその習慣で「本当は何を得ようとしているのか」を見極めることなんだ。 もし報酬の正体が「糖分」ではなく、単に「食事の終わりという区切り」や「温かいものを飲んでリラックスすること」だったとしたら、ハーブティーでも脳は十分に満足してくれる。

この「報酬の正体探し」は、自分自身の内面を深く観察する作業。アドラー心理学でいうところの「目的論」にも通じる部分があると思うんだ。「その行動には、どんな目的（報酬）があるのか？」とね。その行動の”理由”「甘いものが食べたい」ではなく、その行動の”目的”「甘いものが食べたいというか、実はホッと一息したいだけ」にフォーカスすることができると、うまくいくと思う

自分がついやっちゃう習慣の「報酬」に注目してみると、意外と簡単に習慣を書き換えれちゃうかもしれないと考えると面白くない？

そうそう。あと、習慣というのは「パターンが現れる」らしいんだよね。例えば、さっきのチョコの例も、自分だったら自制できるかもだけど、自分の子供だったら？

食後に甘いものというパターンをどう打ち消すか？

食後に甘いもの。というお決まりのパターンができると、それを常に求めるようになるらしい。

なのでどうするかというと、パターンを消して、別の習慣に置き換えるっていう方法が有効らしいよ

子供の習慣形成って、ある意味「英才教育」になっちゃうんだ。知らないうちに「食後＝チョコ」っていうプログラムを脳にインストールしてるってことだもんね。

そうなんだ。親が「ご褒美」としてお菓子をあげるタイミングも、実は子供の中に強力なループを作っている可能性がある。だから、そのパターンを崩すために「食後は家族でトランプを1回やる」とか「お気に入りの音楽を流す」といった、別の「報酬（楽しさ）」を伴うルーチンを意図的に組み込むのが有効なんだよね。

食後にあげてたチョコに関しても、全然違うタイミングであげるようにして、「パターン」を崩してあげるのも有効。

ルーチン以外に大事な「信じる」ということ

でも、この本にはもう一つ、すごく重要な要素が書かれている。それが「信じること（Belief）」なんだ。

ははは、そうだね。でも、これは科学的な視点なんだ。 どれだけ仕組みをハックしても、人生で大きなストレスに見舞われた時、人は元の習慣に戻ろうとしてしまう。その時、最後に踏みとどまらせてくれるのは「自分は変われる」という確信や、自分を支えてくれる「コミュニティ」の存在なんだって。

この本の中で、習慣を書き換える「究極の成功事例」として詳しく分析されているのが、アルコール依存症の更生プログラム（AA：アルコホーリクス・アノニマス）っていうのがある。

ざっくりいうと、「一人じゃなくて、みんなで集まって話すことで依存を解消しよう」みたいなプログラム。

AAは、意志の力だけでは太刀打ちできない「依存」という強力な習慣をどうやって変えてきたのか。そのプロセスを紐解くと、単なるテクニックを超えた「信じること（Belief）」の重要性に突き当たるんだよね。

実際にプログラムの中には、「自分を超えた大いなる存在」に委ね、「信じる」というプロセスが含まれている。それが人生の危機に直面した時、元の習慣に引きずり戻されないための「心の防波堤」になるんだって。さらに、一人で頑張るのではなく、同じ目的を持つ仲間が集まって「自分たちは変われる」と互いに信じ合うコミュニティの存在が、脳の書き換えを完遂させる決定的な要素になっているらしい。

まさに。アドラー心理学でも「共同体感覚」は幸せの鍵だとされているけれど、習慣を変えるプロセスにおいても、誰かと共有したり、同じ目的を持つ場に身を置いたりすることは、脳の書き換えを強力にバックアップしてくれるんだ。

（ここでいう「共同体感覚」を少し補足すると、それは「自分には居場所があり、他者に貢献できている」という感覚のこと。）

自分一人の目標だと挫けそうになっても、仲間と励まし合ったり「誰かの役に立っている」と実感できたりする環境があれば、脳はよりスムーズに新しいルーチンを受け入れてくれるようになるんだよね。

習慣は意志が弱いからではない

他にも、この本を読んで僕が一番救われたのは、「意志が弱いからできない」という自分への責め苦から解放されたことかな。「ただ、仕組みがそうなっているだけ。なら、作り直せばいい」と思えるのは、すごく前向きな諦めだと思うんだ。

キーストーンハビットとは？

最後に、キーストーンハビットにも触れておくね。 キーストーン・ハビット（肝となる習慣）っていうのは、それ自体が生活を激変させるというより、「他の良い習慣を連鎖的に引き起こす」という特殊な力を持った習慣のことなんだ。

まさに。例えば「毎日、朝に5分だけ読書をする」とか「朝起きたらベッドメイキングをする」といった、一見すると人生に大きな影響がなさそうな些細なことが、実はキーストーン・ハビットになり得る。

面白いのは、運動を習慣にした人は、自然と食生活も健康的になり、仕事の生産性が上がり、さらにはタバコを吸う量が減ったり、クレジットカードの使いすぎまで抑えられるようになるというデータがあるんだ。

そう。一つの「規律」を守れたという小さな成功体験が、「自分は自分の人生をコントロールできている」という自信（自己効力感）につながって、他の分野でも良い選択ができるようになるんだろうね。

僕の場合、このブログを書くことや、朝のシャワーを浴びること、デスクについたら掃除することなども一種のキーストーン・ハビットになっている気がする。一つのことを整えると、不思議と「じゃあ、次はここも整えてみようかな」というポジティブな連鎖が生まれるんだ。

結局習慣ってなんなん？

最後に。 習慣を変えるのは、自分という人間を根性で否定することじゃない。 むしろ、自分をより自由に、より自分らしく動かすための「設計図」を、楽しみながら書き換えていく作業なんだと思う。

もし今、「何かを変えたいけど、どこから手をつけていいか分からない」と思っているなら、まずは「一番小さな、自分が確実に勝てる習慣」を一つだけ選んで、その「きっかけ」と「報酬」をデザインしてみてほしいな。

それは僕の「書く習慣」も、より楽しく鍛えられそうだね。笑 さて、長くなったけど、今回の話をまとめるとこんな感じかな。

習慣は「根性」ではなく「仕組み（きっかけ・ルーチン・報酬）」で動いている。
「ルーチン」だけを別の行動にすり替えるのが、脳をハックするコツ。
「キーストーン・ハビット（肝となる習慣）」を見つければ、生活全体に良い連鎖が起きる。
最後に自分を支えるのは「変われるという確信（Belief）」と「他者との繋がり」。

その通りだね。自分を否定して無理やり変えるのではなく、自分を動かしている「設計図」を理解して、より心地よい形に書き換えていく。

いきなり人生を180度変えようとしなくていい。まずは、今日このあとの「小さなルーチン」を一つだけ、実験するような気持ちで遊んでみてほしいな。

皆さんの人生を整える、最初の一枚目のドミノが見つかることを願っています。

ちなみに、本では「なぜ人は歯磨きを習慣にするようになったのか？」「ファブリーズはどうやってこんなにも売れるようになったのか？」などめちゃくちゃ面白い事例があるので、ぜひ読んでみてね。（Audible 無料体験もあるよ）